Lección #3: Respirar bien - Un truco para el éxito
La respiración es uno de los elementos más importantes que residen en nuestro cuerpo físico y mental. Las técnicas de respiración han sido utilizadas durante miles de años por atletas, músicos y otras personas que buscan rendir al máximo. Estos métodos cumplen diversos propósitos, incluyendo mejorar la resistencia y relajar la mente. Lo importante es experimentar y ver qué técnicas de respiración son más efectivas para ti, de esta manera los beneficios para tu cuerpo físico serán aún mayores.
Existe una amplia variedad de técnicas de respiración disponibles y cada una tiene sus ventajas específicas. Hay técnicas que promueven una respiración lenta y profunda, y otras que abogan por patrones de respiración rápidos e intensos. Algunos métodos están destinados a lograr relajación, mientras que otros fomentan un estado de alerta y un mayor vitalidad. Tu experiencia con la efectividad de un ejercicio de respiración variará mucho dependiendo de lo que necesites y quieras lograr.
Por ejemplo, si buscas relajarte y reducir el estrés, la técnica de respiración 4-7-8 podría ser más útil. Esta estrategia consiste en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7-10 segundos y luego exhalar lentamente. Este proceso ayuda a calmar tu mente, reducir la ansiedad y aumentar el enfoque.
Por el contrario, si quieres mayor energía y alerta, entonces el método Kapalabhati es tu mejor opción. Esto significa que, exhalaciones rápidas y fuertes de aire desde la nariz y luego dejar que la inhalación suceda naturalmente. Con el entrenamiento regular, se puede aumentar la oxigenación, la circulación y por lo tanto el rendimiento cognitivo, así como la fuerza física.
Sin embargo, lo ideal es que realice la respiración lenta y con calma. Tenga cuidado de no exagerar, especialmente por las cientos de veces que los practicantes juntan estas cosas en tiempo real. El exceso de esfuerzo puede provocar mareos o mareos.) Comience a hacerlo con unos pocos minutos cada día y, a medida que se sienta más cómodo, aumente el tiempo.
Una postura correcta y la alineación del cuerpo también son cruciales durante los ejercicios de respiración para aprovecharlos al máximo. Cuando permites que tus pulmones se expandan completamente y relajas los músculos a su alrededor, el aire puede fluir suavemente por tu cuerpo. No olvides sentarte o ponerte de pie con la espalda recta, liberar los hombros y respirar con facilidad abriendo el pecho.
Esto aumenta la relajación y la concentración a un nivel adicional visualizando o meditando mientras lo haces. Intenta respiraciones lentas y profundas, y en lugar de sumergirte en tu mente mientras exhalas, con cada inhalación imagina una onda calmante que te atraviesa o, por otro lado, usa respiraciones rápidas y vigorizantes para energizarte si eso te parece más apropiado para crear menos estrés ante plazos apremiantes.
Cómo la respiración afecta a nuestro CUERPO y nuestra MENTE
Los estudios revelan que las técnicas de respiración son herramientas poderosas para influir en muchos aspectos de nuestra salud y rendimiento. Esto es especialmente beneficioso para aquellos con ansiedad, ya que las respiraciones lentas y controladas pueden ayudar a reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca. Mientras tanto, la respiración profunda y rápida puede aumentar la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno, potencialmente estimulando el cerebro y el cuerpo.
Estos efectos se basan todos en la activación del sistema nervioso autónomo, que controla cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la digestión. Cuando alineas este sistema con la respiración consciente, no solo alivia nuestro estrés y ansiedad, sino que también trae una profunda sensación de calma y paz. También estimulan el nervio vago, lo cual es enormemente importante para el equilibrio dentro de nuestro sistema nervioso parasimpático y la recuperación.
Los trucos son fáciles para cualquier principiante que comienza su camino en los métodos de respiración y, incluso si lo llevas a un nivel avanzado, siempre sugeriré comenzar con lo básico. Comienza con métodos como la relajación abdominal o diafragmática, donde colocas una mano sobre tu estómago y respiras profundamente a través del abdomen.
¿O qué tal intentar algunos otros ejercicios fáciles para principiantes, como el Nadi Shodhana (una práctica de respiración alternada por las fosas nasales) o el canto con respiración en caja, utilizando patrones respiratorios rítmicos? Esperamos que estas técnicas fundamentales se conviertan en los bloques de construcción para dominar prácticas de respiración más avanzadas.
Los atletas profesionales utilizan técnicas de respiración para aumentar su potencial de rendimiento y resistencia mientras reducen la fatiga en las fibras musculares, lo que les permite mantenerse activos durante períodos más largos entre descansos. Un alto rendimiento exige grandes reservas de oxígeno, y si tomas una página del libro de los atletas campeones sobre la respiración, hay mucho que ganar de tu propia capacidad.
Toma el caso de la gimnasta olímpica Simone Biles, quien integra la respiración lenta y controlada durante sus periodos de descanso entre series para estabilizar su ritmo cardíaco y mantener la calidad del trabajo en cada repetición. Antes de sus partidos, la estrella de la NBA LeBron James utiliza el Método Wim Hof para oxigenarse y alcalinizarse; mientras que la velocista olímpica Allyson Felix realiza rondas de respiración Kapalabhati en episodios previos para incrementar su flujo sanguíneo.
No importa lo que desees lograr, ya sea como atleta o artista o simplemente con la intención de una mejor salud y bienestar en la vida en general, al aprender la habilidad de la respiración enfocada es posible para todos nosotros refinar una serie de prácticas de respiración. La práctica de diversas modalidades e integración de la visualización y la meditación, adaptando su uso a sus necesidades personales, puede apoyar los resultados de rendimiento en áreas amplias de la vida al tiempo que reduce la carga de estrés y mejora así la calidad de vida.
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